Nuevos Conceptos y tipos de entrenamientos

         En los últimos años hemos podido observar como el Crossfit ha aumentado el número de seguidores y se ha establecido como una de las actividades de referencia en muchos gimnasios. Su éxito reside en entrenamientos muy intensos, donde se trabaja el cuerpo de una manera completa y añadiendo el componente del cardio a los entrenamientos de fuerza.

         Esta irrupción ha traído consigo nuevas formas de entrenar que para muchos eran totalmente desconocidas. TABATA, AMRAP, EMON…. Son solo algunas de los tipos de entrenamientos que podemos encontrar y que a continuación intentaremos explicar para los que no están familiarizados con este tipo de entrenamientos.

TABATAS: a pesar de que el nombre pueda parecernos extraño, se trata de un tipo de entrenamiento por intervalos. Consiste en realizar un ejercicio durante 30 segundos donde trabajaremos 20” y se descansará 10”. En total se realiza 8 veces por lo que la actividad durará 4 minutos.

• Ejemplo: Realizar un TABATA de dos ejercicios: Flexiones de brazos y Sentadillas. Empezaremos haciendo flexiones 20” y descansaremos 10”, a continuación, las sentadillas 20” y descansaremos 10”. Esta serie la repetiremos 4 veces. De esta manera se trabajarán los 4 minutos.

     Durante un entrenamiento, se pueden añadir varios TABATAS, o incluso realizar un entrenamiento completo a base de ellos. A demás, es posible añadir, por ejemplo, 4 ejercicios diferentes por lo que en lugar de 4 series de cada se trabajarían 2. Existen en internet infinidad de canciones y músicas con los tiempos establecidos que te van marcando cuando empieza y finaliza cada ejercicio.

AMRAP: Este término proviene de la traducción del inglés “As Many Rounds As Posible” (tantas repeticiones como sea posible). Es un tipo de entrenamiento de resistencia muy intenso, por lo que se recomienda tener una buena base física antes de realizarlo. Consiste en realizar series como sea posible de los ejercicios propuestos en un tiempo establecido.

• Ejemplo: durante un tiempo dado de 5´ repetiremos estos tres ejercicios tantas veces como podamos: 20 Curl de bíceps, 20 elevaciones laterales de hombro, 10 flexiones de brazos.

     Es recomendable que mantengamos un ritmo constante y no olvidarse de que se trata de un ejercicio de resistencia muy intenso por lo que deberemos adaptar muy bien los pesos para poder trabajar al límite de nuestras posibilidades, pero sin llegar al fallo.

EMOM: proviene de las siglas en inglés “Every Minute On a Minute” que traducido significa cada minuto en un minuto. En este tipo de entrenamiento trabajaremos cada ejercicio propuesto dentro de un minuto y se descansará el tiempo restante hasta completar dicho minuto.

• Ejemplo: Haremos un EMOM de 6´ para trabajar los hombros con los siguientes 3 ejercicios: 20 elevaciones frontales con mancuernas, 20 elevaciones laterales con mancuernas, 20 Press militar con mancuernas. De esta manera, en el primer minuto haremos el primer ejercicio y el resto del tiempo hasta completar ese minuto lo tendremos de descansa. En el segundo minuto haremos lo mismo con el segundo ejercicio y en el tercer minuto lo mismo con el tercer ejercicio. Como son 6´ de trabajo, en total haremos dos veces cada ejercicio.

     Como podemos observar, estos entrenamientos nos ayudarán a salirnos del típico entrenamiento por circuitos y variar nuestras rutinas de entrenamientos. Por último, no podemos olvidarnos que será necesario trabajar con un cronómetro para llevar los tiempos. Os recomiendo estas dos aplicación SmartWOD  y Tabata Timer  que son específicas para ello, ambas disponibles tanto en IOS como Android.